Se acerca el verano y todas nos ponemos el mismo objetivo en la cabeza: llegar con el mejor cuerpo posible. La realidad es que será imposible hacer rápidamente, en estos pocos meses que quedan, todo lo que no hicimos durante el año. Por otro lado, son muchas quienes eligen cerrar la boca y hacer dietas sin supervisión que, generalmente, dejan a un lado las proteínas, alimentos necesarios para alimentar los músculos y que ayudan a combatir la fuerza de gravedad que, tarde o temprano, nos afecta a todas.
Comer para tus músculos
Si estás haciendo deporte a full, lo mejor es que te inspires en la nutrición adecuada para los deportistas que entrenan regularmente. La idea es eliminar la adiposidad localizada y conservar la masa muscular. Para ello, la dieta debe contener alimentos de buena calidad nutricional, como frutas, verduras, yogures, huevo, carnes magras, pescados, cereales integrales, etcétera. Dentro de esta nutrición, debe contemplarse una dosis justa de aquello que nos gusta comer, controlando la cantidad ingerida. Es importante que los momentos de picoteo o snacking se sustituyan por colaciones inteligentes (barritas proteicas, frutas secas, banana). Hay que tener en cuenta que los batidos proteicos sintéticos —muy de moda— están desaconsejados por los especialistas, ya que la sobrecarga renal de solutos trae complicaciones peligrosas para la salud. Además, al contrario de lo que mucha gente cree, la exclusión de los carbohidratos de la dieta está contraindicada: si faltan los hidratos de carbono, el organismo utilizará las reservas energéticas del músculo.
No olvidarse de cubrir la hidratación diaria, porque los músculos están formados por un 70% de agua
Los ABC del menú
Pescado: tanto el azul como el blanco son una fuente rica en proteínas. El azul tiene algo más de grasa, así que, teniendo esta información, alternalos de forma consciente.
Cereales: arroz integral, quinoa y trigo burgol son algunas de las fuentes de proteínas vegetales.
Legumbres: la mejor forma de tomar proteína vegetal. Son muy saludables y tienen poco tenor graso.
Carne: la carne roja es una buena fuente para aumentar el músculo, pero se recomienda consumirla con mucha moderación. La carne blanca sería la mejor alternativa.
Lácteos: se deben seleccionar los semidescremados.
Aceites: usarlos en forma de condimento. Buenos aceites son los de oliva, coco, lino, sésamo o girasol.
Palta: una de las mejores grasas vegetales que existen. Media porción es la medida justa.
Semillas: añadirlas en ensaladas. Semillas de girasol, sésamo, lino, chía, calabaza, etcétera.
Frutas frescas: incluir al día tres a cuatro unidades, preferentemente, con cáscara. (No más de una de banana por día). .
Vegetales crudos y cocidos: De hoja verde, espinacas, kale, rúcula, cebolla, puerro, morrón, zanahoria, zapallo, tomate, repollo, zuchinis, berenjenas. Elegir de acuerdo a los gustos. Si cocinás las verduras, lo ideal es que sea al vapor, para que no se pierdan sus propiedades.
Nutrientes esenciales:
- Calcio, Hierro y Zinc: se relacionan con el desarrollo de la masa ósea y muscular.
- Proteínas: los músculos del cuerpo están formados por proteínas.
- Hidratos de carbono: combustible para obtener energía.
- Grasas saludables: son vitales para producir hormonas y transportar vitaminas.
Por: Delfina Fahey
Lic. en Nutrición M.P.3438
Antropometrista ISAK Nivel I
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