La heladera como escape, el balcón como ventana al mundo exterior, ir del living a la cocina es toda una hazaña y de dormir ocho horas de corrido, ni hablemos… La cuarentena, que ya pasó los 100 días, llegó para cambiarnos los hábitos por completo. Esta realidad nos pesa a todos, sin distinción de edad, sexo o profesión. Estar en casa 24/7, lejos de los seres queridos y amigos, es duro para cualquiera, y más cuando se acerca el fin de semana, ese esperado momento donde uno acostumbraba a juntarse a comer y compartir el asadito del domingo. La llamada distancia social implica dejar en el camino la vida que uno solía llevar. Hecho que, para gran parte de la población, declina en estrés, ansiedad y problemas para dormir. La Doctora Sonia Lupien, del Centro de estudios sobre el estrés humano (CESH) de Montreal, ha definido, hace más de una década, las características que debe tener una situación para que nos estrese. Estas son las que están contenidas en el acrónimo C.I.N.E. (pérdida de Control, Imprevisibilidad, Novedad y afectación del Ego o vulnerabilidad). Según cuantas letras del acrónimo involucre ese momento, más intenso será la reacción de estrés vivida por el sujeto. El Covid-19 atravesó la humanidad entera y desde entonces estamos confinados. Cumple con todas las letras de C.I.N.E: no se controla, ha sido imprevisible, nuevo y la autoestima de cada uno se ha sentido comprometida.

 La situación del Covid-19 cumple con todas las características del estrés: no se controla, ha sido imprevisible, es algo nuevo y la autoestima de cada uno se ha sentido comprometida

Estrés, de solo decirlo ya me estreso
Presión arterial en aumento, el corazón bombea más rápido la sangre, se respira más ligero, las pupilas se dilatan, la piel disminuye la irrigación sanguínea y palidecemos… La tensión muscular aumenta y el azúcar en sangre también. En resumen: el cortisol y la adrenalina, llamadas “hormonas del estrés”, vuelven al cerebro hipervigilante y memorioso, focalizado en aquello que alerta actuando en varias áreas de este. La reacción de estrés es fundamental para que sobreviva la especie, sin ella los organismos vivientes no pueden adaptarse para enfrentar adecuadamente los desafíos del ambiente. Sin embargo, si permanece activo crónicamente y estas hormonas permanecen elevadas, el efecto es totalmente inverso y propicia la aparición de desajustes y de enfermedades crónicas diversas con deterioro, justamente, de las posibilidades de adaptación, su función original. Dentro de estos desajustes, la presión arterial aumenta, pero ya en forma continua, la frecuencia cardíaca también, las contracturas musculares aparecen y el azúcar en sangre permanece elevado, favoreciendo la aparición de diabetes y obesidad. El cerebro, siempre focalizado en el factor de alerta, no deja conciliar el sueño, “rumiando” la preocupación constante. El hipocampo cerebral es el encargado de procesar la memoria y la amígdala cerebral, las emociones. En el estrés crónico, las emociones pueden verse exacerbadas. Durante la cuarentena, las situaciones C.I.N.E se agravan, todo es Nuevo, los días están llenos de momentos de Imprevisibilidad y de Cambios que no siempre se perciben como controlables. Es muy difícil sacarse diez en Autoestima en estos momentos de alertas constantes sobre el trabajo, la organización familiar, con mayor impacto en las mujeres, muy sobrecargadas por el teletrabajo, los colegios en casa y tantas otras situaciones que trae el confinamiento.

Heladera, Netflix y sillón: “pequeños placeres”
Ante la aparición de contracturas o dolores, uno toma un antiinflamatorio o paracetamol; ante la ansiedad, corre a la heladera en busca del preciado pote de dulce de leche o las sobras de la picada de anoche; ante la falta de sueño, Netflix all nigth long… Uno tapa el problema con “pequeños placeres” que solo acumulan más estrés y ansiedad. Tanto desgaste hace que se active un neurotransmisor llamado dopamina, que busca la gratificación inmediata. Comer rico y graso, tomar más alcohol, volver a fumar o el famoso “síndrome de la mecha corta”, que solo trae enojo e irritabilidad; parecen ser los must de este tiempo en casa.

 Uno tapa el problema con “pequeños placeres” que solo acumulan más estrés y ansiedad

Optimizar el estrés: un camino posible
El estrés es energía, tanta que puede servir para matar un mamut o levantar un auto. Pero, dado que no somos Superman ni un hombre de las cavernas, tenemos que gastar esa energía del estrés con actividad física en casa. Clave: cargar botellas con agua a modo de pesas, agarrar la alfombra de la habitación como colchoneta y darle play a esa clase por Zoom a la que le estábamos huyendo. Además, los seres humanos somos sociales, tenemos que mantener los vínculos afectivos, mediante cualquier herramienta tecnológica o telefónica disponible. El control es fundamental, por eso hay que mandar señales al cerebro de que el orden vuelve a reinar. Poner horarios y planificar nuestro día es la mejor manera de lograrlo. Además, no tenerle miedo a las pausas activas cada dos horas y aprender a respirar lentamente (cinco minutos, inspirando lentamente, conteniendo la respiración y exhalando aún más lentamente). Otra cosa que no puede faltar en tu rutina de cuarentena es la higiene de noticias. Está científicamente comprobado que las malas noticias desencadenan más secreción de hormonas de estrés que las buenas. El estrés crónico altera la atención selectiva, que es la que permite discriminar cuál es un verdadero estresor de cuál no lo es. Alterada esa capacidad de discernir, todo estresa y se pierde la posibilidad de dimensionar el estresor, y nos cuesta conservar la capacidad de evaluar la real dimensión de la información que proporcionan los medios de comunicación. Si de tan sólo leer esto ya te estresaste… esa es una buena señal. El estrés lo vas a sentir siempre y va a acompañarte toda la vida, solo queda en vos entenderlo para optimizarlo y que no te supere. En tus manos está hacer del estrés una alerta que te sirva para anteponerte a los desafíos o en algo que te cueste tu salud física y mental. Hoy es el momento de cambiar tu vida. El Covid-19 nos vino a enseñar algo y eso es que lo que “normalmente” hacíamos ya no va más. Para evolucionar y superar la crisis, tenemos que adaptarnos a esta “nueva normalidad” que trae consigo más pausa y menos prisa.

El estrés lo vas a sentir siempre y va a acompañarte toda la vida, solo queda en vos entenderlo para optimizarlo y que no te supere

POR: Dra. Laura Maffei
(M.N. 62441)
Endocrinóloga.
Directora de Maffei Centro Médico.
Autora de Alicia en el país del estrés (Albatros Editorial).
Redes: @dralauramaffei / @maffeicentromedico
Web: www.maffei.com.ar