Una dieta plant based apunta a una alimentación más consciente en la que se priorice el consumo de alimentos de origen vegetal. No es un plan estricto para adelgazar, sino una filosofía de vida para quienes desean seguir cuidando la salud y el medio ambiente. Esta propuesta se basa en incluir frutas, verduras, frutos secos, granos, legumbres y semillas… dejando aquellos productos de origen animal en proporciones muy pequeñas o nulas, de manera ocasional. Si bien en la alimentación vegana se deberían incluir, por definición, mayor cantidad de productos de origen vegetal como frutas y verduras, muchas veces se generan desequilibrios calóricos que derivan en un aumento excesivo de peso. Por eso aclaramos algunas dudas en este artículo. 

Alimentación consciente para mi y para el mundo

Todos los planes de alimentación basados en plantas son más sostenibles, desde el punto de vista ambiental, que los ricos en productos animales. La razón es que utilizan muchos menos recursos naturales, lo que conlleva un menor impacto al medio ambiente. Además, la Asociación Americana de Dietética dice que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo dietas vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Son adecuadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez, adolescencia, adultez y para atletas. Los expertos en nutrición alertan sobre la práctica de estas dietas, que pueden estar desequilibradas y sugieren consultar ante la realización de las mismas.

Alimentos sanos, por siempre

Es importante elegir verduras de estación, las verduras de hoja verde son las mejores de todas: kale, espinacas, acelgas… Por supuesto, hay que elegir siempre grasas de buena calidad, que reducen los niveles de colesterol malo y cuidan la salud cardiovascular. Las nueces, el aceite de oliva y el aguacate son grandes alternativas. Las comidas se pueden armar en base a granos integrales, legumbres y verduras. Para el desayuno los cereales integrales son imprescindibles: avena, quinoa, trigo sarraceno que aportan energía para el día.

Nutrientes a tener en cuenta en la alimentación plant based:

 - Vitamina B12: dicha vitamina únicamente está presente en la carne, en los lácteos y en los huevos. Es por ello que la misma debería estar suplementada. 

- Vitamina D: es de origen animal, por ende se puede obtener a través de la suplementación y consumo de alimentos fortificados, además de la exposición solar directa (en horarios recomendados) de 10 a 15 minutos diarios.

- Proteínas: estos macronutrientes merecen un capítulo aparte. Son necesarios para el crecimiento, desarrollo y reparación de músculos. Proporcionan aminoácidos para la síntesis de tejidos, hormonas, hemoglobina, vitaminas y enzimas, forma parte de la defensa del organismo, son responsables de la contracción muscular y tienen una función estructural. Actualmente se sabe que consumiendo granos enteros, cereales y legumbres, los garbanzos, quínoa y pistachos lo obtenemos. La calidad proteica hace referencia a la proporción de aminoácidos disponibles. 

- Hierro: a este nutriente podemos encontrarlo en legumbres, hortalizas y frutos secos. Lo que hay que tener en cuenta, son sus facilitadores e inhibidores de la absorción, entre los facilitadores encontramos los cítricos, kiwi, tomate, repollo colorado, remolacha, zanahoria y alimentos fermentados y germinados.

- Calcio: lo podemos encontrar en el kale, brócoli, tofu, semillas de chía, almendras, coles, espinacas y hortalizas de hoja verde oscuro. También presenta facilitadores e inhibidores de su absorción por lo que se procurará consumirlos con una adecuada exposición solar por la vitamina D y acompañado de alimentos ricos en proteínas (cereales y legumbres), y alejados de alimentos con mucha fibra como granos integrales. 

- Vitamina A: la encontramos en hortalizas y frutas de color amarillo oscuro o naranja. Podemos aumentar su biodisponibilidad (absorción y utilización en el cuerpo) a través de la cocción al vapor, cortar los alimentos en trozos y su condimentación con aceite crudo.

- Zinc: podemos encontrarlo en legumbres (porotos, garbanzos), cereales de desayuno fortificados, germen de trigo y semillas de calabaza. Se pueden acompañar con alimentos fermentados o germinados para aumentar su biodisponibilidad, y evitar consumirlos junto con alimentos ricos en fibra (de granos y semillas, cascara de frutas y verduras) y suplementos de calcio, hierro y ácido fólico.

- Omega 3: principalmente es de mucha importancia aclarar que no se deben someter a cocción o exponerse al calor los alimentos fuente de omega 3. Semillas de lino, chía y sus aceites, aceite de canola y soja, nueces, soja y sus derivados.

- Yodo: podemos encontrarlo fácilmente en la sal de mesa adicionada y debemos tener principal atención aquellos que consuman otro tipo de sales como las marinas, por ejemplo, ya que no tienen este nutriente.

Cabe aclarar que es de suma importancia realizar una consulta con una persona Licenciado en Nutrición para atender cada caso en particular y poder apuntar a resolver los requerimientos de cada persona, teniendo en cuenta los objetivos que se planteen. Existen muchos casos en los que no se alimentan de manera adecuada por seguir páginas o dietas de internet y pueden producirse diferentes problemáticas o deficiencias de micronutrientes. No necesariamente el hecho de excluir carnes garantiza una dieta saludable, incluir alta cantidad de carbohidratos, y acompañado de otros malos hábitos como el sedentarismo, pueden afectar nuestro cuerpo. La principal recomendación es informarse muy bien acerca de los alimentos, en cuanto a su calidad nutricional y densidad calórica.

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Delfina Fahey

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